Les meilleurs exercices pour muscler ses fesses sans grossir les cuisses
Beaucoup de femmes souhaitent avoir des fesses bombées et fermes tout en gardant des jambes fines et élégantes. Le problème, c’est que certains exercices de musculation sollicitent davantage les cuisses que les fessiers, ce qui peut donner un résultat différent de l’objectif recherché.
Voici une sélection des meilleurs exercices et astuces à faire en salle de musculation pour cibler les fessiers efficacement sans trop développer les cuisses.
1. Le hip thrust (élévations de bassin)
C’est l’exercice roi pour isoler les fessiers. Il permet un gros recrutement musculaire tout en limitant l’implication des quadriceps.
Conseils :
Placez vos omoplates sur un banc, pieds largeur d’épaules.
Montez le bassin jusqu’à aligner épaules–hanches–genoux.
Contractez fort les fessiers en haut du mouvement.
2. Les fentes arrière (reverse lunges)
Contrairement aux fentes avant, les fentes arrière sollicitent beaucoup plus les fessiers que les quadriceps.
Astuces pour cibler au maximum les fessiers :
Faites un grand pas en arrière pour allonger le mouvement.
Penchez légèrement le buste vers l’avant.
Poussez avec le talon avant pour remonter.
3. Le donkey kick (coup de pied de l’âne)
Un excellent exercice au poids du corps pour galber les fessiers sans charger les cuisses.
Comment l’exécuter :
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Poussez un pied vers le plafond en gardant le genou plié à 90°.
Contractez les fessiers en haut et redescendez doucement.
Conseils pour éviter de trop muscler les cuisses
Privilégiez les charges modérées et plus de répétitions (12–20) pour cibler les fessiers sans trop de volume musculaire dans les quadriceps.
Évitez les squats lourds qui développent fortement l’avant des cuisses.
Travaillez avec des bandes élastiques pour accentuer le recrutement des fessiers.
Associez cardio doux (marche rapide, vélo elliptique) pour affiner les jambes.
En résumé, pour des fesses bombées et harmonieuses sans “grosses cuisses”, misez sur :
Le hip thrust,
Les fentes arrière,
Les donkey kicks,
quelques ajustements stratégiques dans vos séances.
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